瞑想の初心者・座る姿勢がつらい人にもおすすめの【動作瞑想】のやり方

キクチ

こんにちは

手当て気功ヒーラーのキクチです。

この記事では、一時期「毎日５～１０時間」ほど瞑想していたこともあるヒーラー歴（約２０年）のぼくが、初心者やあまり長い時間の集中が苦手な人にもおすすめの動作瞑想（どうさめいそう）を紹介していきます。

姿勢を正して座るタイプの瞑想がつらい人でも、日常のちょっとした一コマのすきま時間を「瞑想化」できる動作瞑想であれば、比較的簡単に取り組むことができるはずです。

ちなみに瞑想は、気づかないうちに蓄積している「脳疲労」の回復にも有効なので、現代人にとってはとても大切なセルフケア方法だと考えています。

初心者におすすめの動作瞑想とは

動作瞑想のメリット・効果①座って行う瞑想よりも取り組みやすい

姿勢を正して座る瞑想だと、じっとしていることが落ち着かなかったり、集中できず雑念が湧きすぎてしまいむしろ「疲れてしまう…」という人も少なくないかもしれません。

そんな人でも体を動かしながら行う「動作瞑想」であれば比較的簡単に取り組めるはずです。

脳は動きが少ないものよりも、動きが多いものに集中するほうが得意とされていますので、動作瞑想は、集中するのが苦手な人にもおすすめです。

動作瞑想のメリット・効果②これまで瞑想が続かなかった人にもおすすめ

意識して瞑想する時間を作ることが難しく、なかなか続かなかった人でも、生活の中のちょっとした一コマを「瞑想化」できる動作瞑想であれば、比較的継続しやすいはずです。

例えば、後でご紹介する「食器洗い瞑想」は、食器を洗うという日々の行動を瞑想化したものです。

瞑想をするためだけに、瞑想の時間を作るわけではなく、普段の行動を瞑想に変化させるだけなので、心理的なハードルはかなり下がるはずです。

動作瞑想のメリット・効果③仕事の効率が高まる

日々のちょっとした動作を瞑想化することで、集中力が増すことになります。

結果的に、仕事の効率が上がったり、ミスが減ったりする傾向があります。

動作瞑想の種類

日常のちょっとした一コマを「瞑想化」することができるのが、動作瞑想のメリットの一つです。

わざわざ瞑想のために新たな時間を作る必要がないので、誰でも比較的簡単に継続できるはずです。

それでは動作瞑想の種類を一つずつご紹介していきたいと思います。

歩行瞑想のやり方と効果

歩いている時に「足の裏の感覚」を観察し続ける瞑想です。
（マインドフル・ウォーキングと呼ばれることもあります）

やり方はとても簡単です。

足が地面から離れる感覚
足が空中を移動する感覚
足が地面に着地する感覚

これらの感覚を丁寧に感じ続けるだけです。

「かかと」から「つまさき」に体重が移動する感覚。

「つまさき」で地面を蹴って、足が空中を移動している時の感覚。

「かかと」が地面に着地した時の感覚など感じながら歩いてみてください。

雑念が浮かんできたことに気付いたら、その都度、足の裏の感覚に意識を戻すように努めます。

足の裏の感覚を感じるだけだと、雑念が浮かび過ぎてしまったり、正しくできてるか心配な人は、「足の感覚を言葉で実況中継してみる」のがおすすめです。

右足が地面に着地した感覚を感じる→頭の中で「右」と唱える。

左足が地面に着地した感覚を感じる→頭の中で「左」と唱える。

足が地面に着地した感覚を感じ、それをリアルタイムで「右」「左」と実況中継してもいいですし、少し後から追いかけるように「右」「左」と唱えてもオッケーです。

歩行瞑想を行うおすすめのタイミング

お仕事をしている人であれば、職場から帰ってくる時の「自宅最寄駅→自宅」の間に毎回、歩行瞑想をしてみてはいかがでしょうか。

というのも、そのタイミングで瞑想することによって、仕事モードからプライベートモードに意識を切り替えやすくなるからです。

その他にも、職場に向かう時、ランチに出かける時、ランチから帰ってくる時、家の中など、歩く機会は沢山ありますので、歩行瞑想をするチャンスはいくらでもあるはずです。

ただ、思い立った時だけやるとなると、大抵続かないので、自分なりに「このシチュエーションの時は、歩行瞑想で脳を休息させる」と決めてしまうことをおすすめします。

なぜなら脳は、「〇〇の時に〇〇をする」と決めてしまったほうが、物事を習慣化しやすい性質を持っているからです。

食器洗い瞑想のやり方と効果

毎日の食器洗いも簡単に瞑想化することができます。

やり方は簡単で、食器を洗っている時の「手の感覚に意識を集中するだけ」です。

食器を持つ手の感覚
スポンジで食器をゴシゴシ洗っている時の感覚
洗剤を流す水が手に当たっている時の感覚
水ですすいだ食器を水きりに配置する時の手の感覚

上記のように手の感覚を感じることで、立派な瞑想になるだけでなく、食器洗いが丁寧になりますし、食器を割ってしまうようなミスも激減するはずです。

お掃除瞑想のやり方と効果

掃除機やフローリングワイパーを使う時の「手や腕の感覚に意識を集中するだけ」で掃除も立派な瞑想になります。

掃除用具を前に押し出す時の手や腕の感覚
掃除用具を引く時の手や腕の感覚

などに意識を集中してみてください。

歩行瞑想の時と同じように、実況中継するのもおすすめです。

掃除用具を前に押し出す時の感覚を感じる→頭の中で「前」と唱える。

押し出した掃除用具を引く感覚を感じる→頭の中で「後」と唱える。

状況に応じて「右」「左」に変えてもオッケーです。

また、手や腕の感覚よりも、足裏の感覚のほうがしっくりくる人は、ご自分の好きな感覚で瞑想してみてください。

体の感覚を丁寧に感じることさえできれば、十分瞑想になりますので。

掃除も丁寧になるはずですよ。

料理瞑想ののやり方と効果

食材に触れた時の手の感覚
食材を切る時の手の感覚
料理をかき混ぜる時の手の感覚
箸を使ってる時の手の感覚

などを丁寧に感じてみてください。

手の感覚に意識を集中することで、ケガをする可能性が減るだけでなく、エネルギーの観点からすると、料理や食材に意識を集中することで「氣」が入りやすくなります。

裏を返すと、未来や過去に囚われ、雑念状態で作った料理には、なかなかエネルギーがこもらないということでもあります。

ご家族や友達、そして何よりも「自分自身」のために、エネルギーがこもった料理を作ってあげたいと思うのであれば、一石二鳥なので、是非、料理瞑想を試してみてください。

手洗い瞑想のやり方と効果

手を洗うというちょっとした一コマも瞑想にしてしまいましょう。

蛇口やレバーに触れた時の手の感覚
ハンドソープや石鹸が手に触れた時の感覚
石鹸で手を洗っている時の感覚
石鹸を水で洗い流している時の感覚
タオルで手を拭いてる時の感覚

などを丁寧に感じてみてください。

洗い方も丁寧になるはずですよ。

トイレ瞑想のやり方と効果

毎日、何度も入るトイレは絶好の瞑想チャンスです。

トイレのドアノブに触れた時の手の感覚
トイレのドアをしめた時の手の感覚
便座に座った時のおしりの感覚
尿意や便意の感覚
排尿時、排便時の感覚
トイレットペーパーに触れた時の手の感覚
トイレのレバーに触れて、レバーを回す時の手の感覚
トイレのドアを開けて、閉める時の手の感覚
手を洗っている時の感覚
タオルで手を拭いてる時の感覚

などを丁寧に感じてみてください。

毎回のトイレを瞑想化することで、必然的にトータルの瞑想時間を増やすことができるのでおすすめです。

食べる瞑想のやり方と効果

スマホやテレビを見ながら。何かしらの作業をしながら食事をすることが日常化している人も少なくないかもしれません。

しかし、そのような食事のスタイルは、満足感や満腹感を感じづらく、そのせいで食べすぎや肥満につながったり、噛む回数が減ることによる胃腸の負担につながったりする可能性があります。

ですので、食事の時間も瞑想化してしまうのがおすすめです。

食べ物を噛んでる時のあごが動く感覚
食べ物の食感
食べ物の味
口の中で食べ物の形が変化していく感覚
コップに触れた時の感覚→それが空中を移動している時の感覚→コップが口に触れた時の感覚→飲み物がのどに入っていく時の感覚

などを丁寧に感じてみてください。

食事中ずっと瞑想をするのはかなり大変なので、例えば、ごはんを食べる時。みそ汁を食べる時。飲み物を飲む時など、シチュエーションを限定して、部分部分を瞑想化してみるというのもありだと思います。

ちなみに、エネルギーの観点からすると、食事に意識を集中することで、食材のエネルギーや、作ってくれた人がこめてくれたエネルギーを効率よく摂取することができます。

洗濯物瞑想のやり方と効果

洗濯物を取り込む時の手の感覚、洗濯物をたたむ時の手の感覚などを丁寧に感じるだけで十分瞑想になります。

服のたたみ方が丁寧になるはずですよ。

瞑想をする最大のメリットと意味

科学的にも瞑想は、脳の構造を物理的に変えてしまう力があるとされています。

瞑想に本気で取り組むことによる効果効能は、脳の性能自体を底上げすることができるわけです。

他にも

集中力が高まる
睡眠の質の改善
ストレス緩和
不安やうつ症状の軽減
ダイエット効果

など、さまざまな効果があるとされていますが、瞑想がもたらす最大のメリットは、今を感じながら丁寧に生きることができるようになるということだと思います。

多くの人は、将来の不安や過去の後悔に囚われ、目の前の「今」に意識を向けられていません。

目の前に大切な人がいたとしても、その人の将来や過去の言動や行動のことばかり考えていたら、それは本当にその人と向き合っているとはいえないのではないでしょうか。

何かを愛でるということ。何かを大切にするということの本質は、今に意識を向けるということなのだと思います。

動作瞑想が、本当に大切なことに体感的に気づくキッカケになれば幸いです。

まとめ

ということで、日常の何気ない一コマが簡単に「瞑想化」できるということがおわかりいただけたでしょうか。

瞑想をするためにわざわざ時間を作る必要がないので、初心者の人や座って行う瞑想に苦手意識を持っている人でも、動作瞑想であれば、比較的簡単に取り組めるのではないかと思います。

是非、取り組みやすいところから試してみてくださいね。